26 Şubat 2017 Pazar

Göğüs çalışırken oluşan bilek, boyun ve baş ağrısını nasıl engelleriz?

Öncelikle ciddi bir rahatsızlığınızın olup olmadığını öğrenmek için
Hastaneye ve doktorunuza başvurun lütfen.


Göğüs antremanında (Benchpress) oluşan bilek ağrısını nasıl engelleriz?
Göğüs çalışırken bilekleriniz arkaya bükülmemeli. Barı bileğinizden çok yukarıda tutmayın.

Bilek ağrınızı geçirmek için başka şeyler denemeden evvel, doğru tutmayı öğrenmeniz en önemlisi... Doğru tutarak çalışırsanız ağrınız da geçecek ve tekrarlamayacaktır.

Göğüs çalışırken bileklerinizi bükmeyin







Eğer ki barı elinizin içinde çok yukarıda tutarsanız bileğiniz arkaya bükülecektir. Bu da ağrıya sebep olacaktır. Bükülmüş bilekle göğüs çalışmak da barı bileğinizin üstünde taşımayıp tüm yükün bilek eklemine bindirmenize neden olacaktır. Barın ağırlığı arttırkça da bilek daha da arkaya bükülecek, ekleme yük daha da artacaktır.

Bileklerinizi düz tutarsanız tüm gücünüz direk barı kaldırmaya yönlenecektir. Bu yüzden zamanla daha yüksek ağırlıklar da çalışabilmeye başlayacaksınız.

Bileğinizin ağrıyor olması, istemeseniz de bileklerinizin bükülmesi, bir zayıflık göstergesi, ince bilek göstergesi değildir. Sadece barı yanlış tuttuğunuzun göstergesidir. 

Peki barı nasıl tutmalıyız göğüs çalışırken?













Bu tutuşa bulldog tutuşu adı verilir. 
Barı ortadaki şekilde kavrayacaksınız. En sağdaki şekilde barın avcunuzun neresinde duracağını yeşil renkle görmektesiniz. Kırmızı olan bölgede taşımaya çalışırsanız bilek ister istemez arkaya bükülecektir.











Yukarıdaki şekilde üçüncü, dördüncü ve beşinci karedeki gibi kavrama işlemini tamamlayacaksınız.

Barın avcunuzdan yuvarlanmaması için dört parmağınızın son eklemi, parmak uçlarınız ile tutacaksınız barı sadece... Tüm yük baş parmağınızın üzerindeki yastıksı bölümde kalmalı... Serçe parmağı eklemi bardan uzak kalmalı mümkün olduğunca...

Bu şekilde doğru tutarsanız bileğiniz arkaya bükülmeyecektir ve güç gerektiren 5x5'lik setleri daha rahat çıkarabileceksiniz. Ağrınız olmadığı için daha yüksek ağırlıklara girip daha çok tekrar yapabileceksiniz.

Tutuş açınızı kontrol edin







Soldaki açı çok geniş, Ön kol bara dik olmalı. 
Ortadaki açı da çok dar. Trisepslere yük biner.
En sağdaki tutuş açısında ön kol bara dik. Doğru göğüs çalışma açısı budur.

Bazı süper ağırlık çalışanlar geniş açı ile kavrama yapabilirler. Ancak onlar ya bileklerini sarıyorlar ya da bench shirt denilen ekipman giyerler ve o farklı bir teknik uyguluyorlar.

Önemli bir not : Bilekleriniz ve dirsekleriniz sürekli aynı hizada olmalı. Dirsekleriniz tutuş açınızdan daha dar durmamalı ya da daha geniş. Üçüncü karede gördüğünüz üzere bilek ve dirsek aynı hizada. Sarı olan göstergeye bakın. Ön kol dümdüz duruyor. Siz de doğru tutup tutmadığınızı belirlemek için kendinizi bir videoya kaydedin. Doğru açıda çalışıp çalışmadığınızı o videodan kontrol edin.

Baş parmaksız tutuş yapmayın












En sol karede : baş parmak barın altında değil. Çok tehlikeli bir tutuştur. Bar elden kayıp göğsünüze düşebilir ve çok ciddi yaralanmalara, hatta her yıl ölümlere sebebiyet vermektedir. Bu tutuş şekli ile de bilek ağrısından kurtulmayı amaçlayanlar ve hiç elinden barı kaydırmayanlar olabilir ama onlara bakıp da bu tutuş şeklinde çalışayım demeyin SAKIN !

Ortadaki karede : Tam tutuş sağlanmıştır. Ama bar bilekten yukarıdadır. Bileğin geriye bükülmesine ve ağrılara sebebiyet verecektir.

En sağdaki karede : Doğru tutuş şekli budur. Bilek geriye bükülmeyecek ve ağrılar olmayacaktır.

Göğüs çalışırken ağrılardan kurtulmak için bilek sargısı 
(Wrist Wraps)















Özellikle sağ üst köşedeki sargıya dikkat edelim. Baş parmağı yakalayan sargı bileğin geriye bükülmesini engelleyecek şekilde sarılıyor.
Hemen onun altındaki fotoğrafta da bileğin ve elin üst kısmında kalacak şekilde bir plastik konuluyor. El atele alınır şekilde sarılıyor. Bu yöntem ile de bilek geriye kıvrılmıyor.
Bu sargıların hemen hepsi alçı benzeri işlev görerek bileğin oynamasını, geriye kıvrılmasını engelliyor. Ama yine de hiç bir sargı yanlış tutuştan kaynaklanacak bileğin dönüşünü kolay kolay engelleyemez, unutmayalım...
60 kilo hatta 100 kg ağırlık çalışırken bile doğru tutuş ile barı kavrar isek bu sargılara ihtiyacımız olmayacaktır.
Bileği ağrıyanlar bilek egzersizleri ile bileğini güçlendirmeleri gerektiği ya da bileğini ısıtmaları gerektiğini düşünebilir. Oysa ki en önemlisi doğru tutuştur.
Not : Bu yeni tutuş şeklimize alışmak için ağırlığı ilk başta azaltmaktan çekinmeyin.
Aşağıdaki linklerde satılan bilek sargılarının kaliteli olduğu yorumları var.
Inzer Wrist Wraps

Bu bilek sargılarını ısınma setlerinde kullanmayın, sadece zorlayıcı setlerde kullanın ki bilekleriniz geri gitmemeyi bükülmemeyi öğrensin ve alışkanlık edinsin, sadece sargılara güvenmesin...

Boyun Ağrısını ve baş ağrısını Nasıl Engelleriz?

Göğüs çalışırken boynumuzun altına bu şekildeki gibi bir yastık yerleştirebilirsiniz. Ben bu metodu uygulayınca göğüs çalışırken oluşan inanılmaz şiddetli ve baş döndürücü baş ağrılarımdan tamamen kurtuldum. Belki boyun fıtığım vardır, bilemiyorum, ama bench sırasında boynuma yüklenmemeyi ve tüm yükün sırtıma yüklenmesi gerektiğini de öğrendim. Sırt kaslarının üzerinde bench çalışmak gerekiyor. Bunun için de omuzlarınızı geriye doğru çekin ve birbirine yanaştırın, bu şekilde sehpaya uzanın. Bu şekilde bench press yükü omuzlar arasında, sırt bölgesinde kalacak, ne bele ne de boyna yük gitmeyecek. Ayak tabanları da yere tam basıyor en sağ fotoğrafta gördüğünüz üzere. 

Boynuma yük bindirmeden ağırlığı kaldırmaya başladığımda, sırt kaslarımı bu şekilde birleştirerek sehpaya yatıp bu kasların üzerinde ağırlığı kaldırdığımda yastığa bile gerek kalmadan şiddetli baş ve boyun ağrım kesildi. Yastığı yine de kullanıyorum sehpamda sürekli... Hatta bir ara yastık yerine havluyu rulo yapıp boynumun altını besliyordum. O da iş görüyordu...

Bu videodaki teknikle çalışabilirsiniz arkadaşlar. Adam hem göğüs çalışırken omuzları oynatmıyor bakın, hem de 01:36 saniyede yükün nereye binmesi gerektiğini de gösteriyor.


İyi çalışmalar...

Not: Profesyonel bir sporcu değilim, sadece bloglarda okuduklarımı, izlediklerimi uygulayarak ağrılardan kurtuldum ve sizlerle paylaşmak istedim.
Ciddi bir rahatsızlığınız olup olmadığını öğrenmek için doktorunuza danışmayı ihmal etmemenizi tekrar tavsiye ederim.